Welke voeding het best bij uw doelen past

Vorige week hebben we het gehad over gezonde voeding en de planning daarvan. Deze week hebben we het over voeding rond het sporten.


Wanneer sport u?


Ochtend: Probeer voor het sporten niet te eten. Doe dat pas erna. U mag natuurlijk wel wat eten van te voren, maar dit is niet nodig. Je hebt genoeg energie om een uur te kunnen sporten zonder ontbijt. De voeding die u gister gegeten heeft geeft voldoende energie.


Rond avondeten: Als u rond een uur of zes wilt gaan sporten is het verstandig om rond 4 uur één van de volgende snacks te eten: 
o    200 gram Kwark met 1 stuk fruit
o    2 volkoren boterhammen met mager beleg
o    250 gram Fruitsalade 


Na avondeten: Als u na het avondeten gaat sporten kunt u beter niet te veel eten. Eet vooral minder koolhydraten. 


 


Wat eet ik na het sporten?


Na sport is het erg belangrijk dat u goed herstelt. U heeft eiwitten nodig zodat uw spieren kunnen herstellen van de training en u spieren kunt opbouwen. Wanneer u slecht herstelt heeft u een grotere kans om geblesseerd te raken. Na sport heeft u ongeveer tussen de 20 en 25 gram eiwitten nodig.


Om goed in uw energie te blijven heeft u na sport ook koolhydraten nodig. Deze zorgen ervoor dat uw energielevel weer op pijl komt. Na sport heeft u tussen de 25 en 60 gram koolhydraten nodig. Maar hoe bepaalt u hoeveel u nodig heeft?


Kijk naar wat uw doel is en stel uzelf een aantal vragen om te weten hoeveel koolhydraten u nodig heeft. Wil ik afvallen? Moet ik presteren? Wil ik gewoon fit blijven en heb ik een normaal lichaamsvetpercentage? Hoe zwaar was mijn training? Op wat voor tijdstip heb ik gesport?


Een paar voorbeelden van wat u na het sporten kunt eten


Zware krachttraining met als doel meer spiermassa en een lager vetpercentage:
300 gram magere kwark met blauwe bessen en een halve peer.
(26 gram eiwit, 30 gram koolhydraten).


1,5 uur hardlopen voor de lunch en je hebt een normaal lichaamsgewicht/vetpercentage:
2 volkoren boterhammen met  2 gebakken eitjes, ham en een kwart avocado. Een kiwi en een halve mango.
(22 gram eiwit, 61 gram koolhydraten).


1 uur pittige yoga en u gaat de volgende dag niet sporten:
200 gram magere kwark met 50 gram blauwe bessen.
(17 gram eiwit, 15 gram koolhydraten).


1 uur spinning in de avond en u wilt de volgende dag ook sporten.
Forever Lite Ultra shake en een banaan
(24 gram eiwitten en 45 gram koolhydraten)


OF
Zonder zuivel: 2 volkoren crackers met een gekookt eitje, 50 gram gerookte kip, tomaatjes en paprika en een appel (27 gram eiwitten en 43 gram koolhydraten).


Als u gewicht wilt verliezen neemt u minder koolhydraten.


Ik wens u veel succes en sportplezier! 


Janneke Pieterson



Over Janneke:
De komende tijd zal Janneke Pieterson wekelijks een bericht over voeding en/of sporten voor 'the F.I.T. Movement' schrijven.


Zij heeft sinds 2009 haar diëtistenpraktijk de Sportkeuken in Utrecht. Hier begeleidt zij voornamelijk sporters, topsporters en mensen met overgewicht. Deze zomer start zij met een kookstudio die geheel in het teken van gezonde voeding komt te staan.


Janneke is heel sportief en geeft les op 2 sportscholen in Utrecht. Naast haar praktijk en het lesgeven kookt zij ook voor topsporters. Ze heeft vier jaar lang gekookt voor één van de wielerteams tijdens de Tour de France. Kortom, van alles wat met voeding en fit zijn te maken heeft!

Related Products