Quelle alimentation répond le mieux à mes objectifs

La semaine dernière, nous avons parlé de l’importance d’une alimentation saine et de comment la planifier. Cette semaine, nous allons aborder la question de la nutrition adaptée au sport.


Quand faites-vous du sport ? 


Le matin : essayez de ne pas manger avant de faire du sport. Faites-le après. Vous pouvez bien entendu vous alimenter un peu avant mais cela n’est pas nécessaire. En effet, vous avez suffisamment d’énergie pour pouvoir faire une heure de sport sans prendre de petit-déjeuner avant. La nourriture consommée la veille vous apportera suffisamment d’énergie pour tenir.


Juste avant le dîner : si vous souhaitez faire du sport vers 18h00, il sera alors judicieux de prendre une des petites collations suivantes autour de 16h00 : 
o    200 g de fromage blanc avec 1 fruit
o    2 tranches de pain complet avec une garniture maigre 
o    250 g de salade de fruits ​



Après le dîner : si vous faites du sport après le dîner, il sera alors préférable de ne pas beaucoup manger. Consommez surtout moins de glucides. 


Que manger après le sport ?


Après le sport, il est essentiel de bien récupérer. Vous avez besoin pour cela de protéines afin que vos muscles puissent récupérer de l’entraînement et que votre masse musculaire puisse se développer. Si vous ne récupérez pas bien, vous augmenterez les chances de vous blesser. Après l’effort, vous devez consommer environ 20 à 25 g de protéines. 


Afin de rester énergique, vous avez besoin de glucides après le sport. Ils veilleront à maintenir votre énergie à niveau. Après l’entraînement, il est nécessaire de consommer entre 25 et 60 g de glucides. Mais comment arriver à déterminer la quantité dont vous avez besoin ?


Considérez l’objectif que vous visez et posez-vous un certain nombre de questions afin de déterminer la quantité de glucides nécessaires. Est-ce que je souhaite maigrir ? Dois-je réaliser des performances sportives ? Est-il simplement important pour moi de rester en forme et mon IMG (Indice de Masse Grasse) est-il déjà normal ? Ma séance d’entraînement était-elle très intensive ou pas ? À quel moment de la journée ai-je fait du sport ?


Quelques exemples de ce que vous pouvez faire après le sport ?


Un entraînement cardio très intensif ayant pour but de développer la masse musculaire et de diminuer l’IMG :
300 g de fromage blanc avec des myrtilles et une demi-poire.
(26 g de protéines, 30 g de glucides).


1 heure et demie de course à pied avant le déjeuner et vous êtes de corpulence normale/IMG normal :
2 tranches de pain complet avec 2 œufs durs, du jambon et un quart d’avocat. Un kiwi et une demi-mangue.
(22 g de protéines, 61 g de glucides).


1h de yoga de niveau soutenu et vous n’avez pas prévu de faire du sport le lendemain :
- 200 g de fromage blanc maigre avec 50 g de myrtilles.
(17 g de protéines, 15 g de glucides).


1h de RPM le soir et vous voulez faire du sport le lendemain.
Milk-shake à base de Forever Lite Ultra accompagné d’une banane
(24 g de protéines et 45 g de glucides)


OU



Sans produits laitiers : 2 crackers de blé complet avec un œuf dur, 50 g  de poulet rôti, des tomates cerises, du poivron et une pomme (27 g de protéines et 43 g de glucides).


Si vous souhaitez perdre du poids, consommez alors moins de glucides.


 


Janneke Pieterson



Janneke:


Dans les semaines à venir, Janneke Pieterson publiera un message hebdomadaire sur la nutrition et/ou le sport dans le cadre du ‘F.I.T. Movement’.


En tant que diététicienne, elle possède depuis 2009 son bureau de consultation ‘de Sportkeuken’ à Utrecht. Elle y encadre notamment des sportifs (de haut niveau) et des personnes connaissant des problèmes de surpoids. Cet été, elle lancera un atelier de cuisine, entièrement placé sous le signe d’une alimentation saine.


Janneke est très sportive et donne des cours dans deux salles de sport à Utrecht. En parallèle à son bureau de consultation et à ses cours, elle cuisine également pour les sportifs de haut niveau. Quatre années durant, elle a cuisiné pendant le Tour de France pour l’une des équipes de cyclisme en compétition.

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